قفزة دفع الورك بساق واحدة
نصيحة الخبراء
ركز على القوة المتفجرة أثناء الاندفاع والهبوط الناعم لتجنب الإصابة والمشاركة الفعالة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ركبتك مثنية قليلاً.
- انخفض إلى وضع الجلوس شبه الانخفاض.
- اندفع بوركي بشكل متفجر وقفز عموديًا عن الأرض.
- اهبط بنعومة على نفس الساق وانخفض على الفور إلى وضع الجلوس شبه الانخفاض استعدادًا للقفزة التالية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخر.
تتبع قفزة دفع الورك بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة دفع الورك بساق واحدة؟
قفزة دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة دفع الورك بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة دفع الورك بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قفزة دفع الورك بساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
