صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بالدفع من خلال كعب القدم على السلم لزيادة تفعيل العضلات الوترية والعضلات الخلفية للفخذ، وحافظ على رفع صدرك طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهًا للمقعد أو السلم مع حمل دمبل في كل يد.
- ضع إحدى قدميك على السلم وافعل الضغط من خلال كعب قدمك لرفع جسمك.
- انزل بحركة مراقبة وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الأمامية للفخذ35%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل؟
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
صعود الدرج بساق واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
