وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري الطويل وتجنب انهيار الصدر لتعميق التمدد دون توتر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع فتح ساقيك عريضاً.
- اثنِّ ركبتك اليسرى وقرب باطن قدمك الأيسر إلى فخذك الأيمن.
- مد يدك اليمنى إلى قدمك اليمنى، وامتد يدك اليسرى فوق رأسك نحو قدمك اليمنى.
- حول جذعك قليلاً لأعلى واحتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- كرر على الجهة الأخرى.
تتبع وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ40%
السمانة30%
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة؟
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
