تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك لامتصاص الاهتزازات وقم بتشغيل عضلات الجسم الأساسية لتثبيت جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اصعد إلى لوحة الاهتزاز بقدميك على عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وقف بشكل مستقيم مع تشغيل عضلات الجسم الأساسية.
- ضبط الاهتزاز إلى المستوى المطلوب وقف للمدة الموصى بها.
- قم بأداء تمارين ثابتة أو ديناميكية متنوعة حسب الرغبة مع الحفاظ على التوازن.
تتبع تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام لوحة الاهتزاز. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
معدات
لوحة الاهتزاز
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية؟
تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام لوحة الاهتزاز.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الوقوف على الصفيحة الاهتزازية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
