تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام
نصيحة الخبراء
حافظ على ساقك الواقفة مثنية قليلاً وعمودك الفقري مستقيم لتجنب فرط انثناء الركبة وعدم راحة الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً واربط حزاماً حول قدم إحدى الساقين.
- احمل الحزام بكلتا اليدين وارفع الساق مستقيمة أمامك.
- اسحب برفق على الحزام لزيادة الامتداد في العضلة الخلفية للفخذ والساق.
- احتفظ بالامتداد لمدة 15-30 ثانية وتنفس بعمق.
- أطلق الحزام وكرر على الساق الأخرى.
تتبع تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
حزام
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام؟
تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الخلفية وعضلات الساق واقفًا باستخدام حزام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
