تمرين جسر الأرضية بساق واحدة وانزلاق على منشفة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك يبقيان مستويين طوال الحركة للمساهمة في تنشيط عضلات الأرداف والساقين بالتساوي.
خطوات التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع قدم واحدة على منشفة ورفع الساق الأخرى نحو السقف.
- ارفع وركيك لتصل إلى وضع الجسر، مع الحفاظ على تقوية عضلات الجذع.
- انزلق بقدمك على المنشفة بعيداً عن جسمك، مع استقامة ساقك.
- اسحب المنشفة مرة أخرى نحو جسمك، مع ثني ركبتك والعودة إلى وضع الجسر.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف25%
أوتار الركبة25%
البطن25%
أمام الفخذ25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
