الاندفاع العالي
نصيحة الخبراء
حافظ على شدة عضلات الجسم الأساسية واجعل وركيك مربعة إلى الأمام للحفاظ على التوازن والاستقرار طوال الوضع.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف.
- اخطو خطوة للوراء وانخفض بوركيك في وضع الانحناء، محافظًا على ركبتك الأمامية فوق الكاحل.
- رفع ذراعيك فوق رأسك، محافظًا على استرخاء كتفيك.
- شد عضلات الجسم الأساسية والأرداف لتثبيت جسمك.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع الاندفاع العالي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع العالي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع العالي؟
الاندفاع العالي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع العالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع العالي مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع العالي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
