لمس الركبة بالكوع متقاطعًا
نصيحة الخبراء
تأكد من تدوير جذعك وليس فقط تحريك ذراعيك للمشاركة الكاملة لعضلات الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ويديك خلف رأسك.
- قم برفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيسر أثناء تدوير جذعك لجلبهما قريبين من بعضهما البعض.
- عد إلى وضع البداية.
- ارفع ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيمن أثناء تدوير جذعك لجلبهما قريبين من بعضهما البعض.
- استمر في تناوب الجانبين مع كل تكرار.
تتبع لمس الركبة بالكوع متقاطعًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الركبة بالكوع متقاطعًا؟
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الركبة بالكوع متقاطعًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الركبة بالكوع متقاطعًا مناسب للمبتدئين؟
لمس الركبة بالكوع متقاطعًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
