الميل للأمام بوضعية الفراشة
نصيحة الخبراء
ركز على الانحناء من الوركين للانحناء إلى الأمام، بدلاً من تقويس الظهر، لتعميق التمدد في الوركين والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض بظهر مستقيم وساقين أمامك.
- اثني ركبتيك وقرب نعل قدميك معًا، مما يسمح لركبتيك بالانحراف إلى الجانبين.
- امسك قدميك أو كاحليك وتنفس لتمدد عمودك الفقري.
- أخرج الهواء أثناء الانحناء من الوركين للانحناء إلى الأمام، مع قيادة صدرك.
- احتفظ بالتمدد لعدة تنفسات، ثم أفرج وارتفع.
تتبع الميل للأمام بوضعية الفراشة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الميل للأمام بوضعية الفراشة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الميل للأمام بوضعية الفراشة؟
الميل للأمام بوضعية الفراشة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الميل للأمام بوضعية الفراشة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الميل للأمام بوضعية الفراشة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الميل للأمام بوضعية الفراشة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
