قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على وضع واسع لاستهداف الفخذين الداخليين والأرداف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير إلى الخارج.
- انخفض في وضع القرفصاء السومو عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء.
- أثناء الجلوس، امتد يديك مباشرة أمامك على ارتفاع الكتف.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، امتد ذراعيك فوق رأسك، ممتدًا جسمك بالكامل.
- اخفض ذراعيك أثناء العودة إلى وضع القرفصاء السومو.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى؟
قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء السومو مع الوصول للأمام والأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
