تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
نصيحة الخبراء
استرخِ عضلات الجسم العلوي وتنفس بعمق للسماح للامتداد بالتعمق بشكل طبيعي دون فرض الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد كلتا الساقين.
- قم بجلب ركبة واحدة نحو صدرك، مع الاحتفاظ بها بكلتا اليدين.
- اسحب الركبة برفق نحو صدرك لتشعر بامتداد في الورك والظهر السفلي.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وغير الساقين.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة على كل جانب.
تتبع تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا؟
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
