قرفصاء هندوسي
نصيحة الخبراء
حافظ على أقدامك مسطحة على الأرض طوال فترة الانحناء لتعظيم تشديد عضلات الفخذين والساقين الخلفيتين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك، موازية للأرض.
- ابدأ في خفض جسمك بثني الركبتين، مع الاحتفاظ بأقدامك على الأرض.
- أثناء الانحناء، ارفع كعبيك عن الأرض وانخفض ذراعيك إلى جانبيك بكفي اليدين مواجهين لأعلى.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن، مع الاحتفاظ بظهر مستقيم ورفع الصدر.
- ادفع من خلال كرات قدميك للارتفاع إلى الوضع الابتدائي، مع رفع ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الموازي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء هندوسي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء هندوسي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هندوسي؟
قرفصاء هندوسي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء هندوسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء هندوسي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء هندوسي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
