تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات حوضك على الأرض طوال التمرين لعزل العضلات الخلفية للفخذ بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مسطح مع وضع دمبل بين قدميك.
- امسك بجوانب المقعد للثبات.
- ارفع ساقيك نحو عضلات الفخذ، مضغوطًا عضلات الفخذ في القمة للحركة.
- اخفض الوزن ببطء إلى الوضع الابتدائي، محافظًا على السيطرة.
- كرر للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل؟
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساقين للأوتار الخلفية مستلقياً بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
