تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى حوضك طوال الحركة لضمان تنشيط العضلات المؤخرة بالتساوي وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد واحدة من قدميك مسطحة على المقعد، والساق الأخرى ممدودة.
- ادفع عبر الكعب على المقعد لرفع حوضك، مع الحفاظ على الساق الممدودة في خط مع جذعك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
العضلات الخلفية للفخذ10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش؟
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
