تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى حوضك طوال الحركة لضمان تنشيط العضلات المؤخرة بالتساوي وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد واحدة من قدميك مسطحة على المقعد، والساق الأخرى ممدودة.
- ادفع عبر الكعب على المقعد لرفع حوضك، مع الحفاظ على الساق الممدودة في خط مع جذعك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
التفاصيل
أساسي
أرداف80%
أوتار الركبة10%
أمام الفخذ10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
