قرفصاء أولمبي بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع الشريط العالي وجنبية مستقيمة طوال الحركة لتقليد أسلوب رفع الأثقال الأولمبي وتعظيم مشاركة الربلة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط القضيبي على ظهرك العلوي والعضلات الوترية، وامسك الشريط بشكل مريح.
- قف بأقدامك عرض الكتفين، واميل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- قوِّ عضلات الجذع وانحنِ في حركة الجلوس العميقة، مع الحفاظ على رفع صدرك وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء أولمبي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أولمبي بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أولمبي بالبار؟
قرفصاء أولمبي بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أولمبي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أولمبي بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أولمبي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
