الاندفاع المنخفض
نصيحة الخبراء
تأكد من الانسجام السليم عن طريق الحفاظ على ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك وعدم تمديدها مرور أصابع قدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف.
- اخطو خطوة للخلف، مع انخفاض ركبتك إلى الأرض.
- حافظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة فوق كاحلك.
- ارفع صدرك ورفع اختياريًا ذراعيك فوق رأسك.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع المنخفض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع المنخفض يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع المنخفض؟
الاندفاع المنخفض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع المنخفض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع المنخفض مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع المنخفض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
