الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
قم بدفع عبر كعب القدم على الدرج للانخراط الكامل للعضلات المؤخرة والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام درج أو صندوق درج.
- ضع قدمًا واحدة على الدرج، مع التأكد من أن قدمك بأكملها على المنصة.
- اضغط عبر كعب قدمك لرفع جسمك إلى الدرج.
- قم بجلب القدم الأخرى لتلتقي بالأولى، وقف مستقيمًا على الدرج.
- انزل بالقدم الأمامي واتبعه بالقدم الأخرى للعودة إلى وضع البداية.
- اختلف بين القدم الأمامية مع كل تكرار.
تتبع الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم؟
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
الصعود على صندوق الخطو بوزن الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
