دفع القرفصاء
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة مع ضمان أداء كل حركة بدقة. حافظ على إشراك جسمك الأساسي لدعم أسفل ظهرك أثناء وضع اللوح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الثنيات وضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك إلى وضع اللوح، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- عد سريعًا بقدميك إلى وضع الثنيات.
- قف وقفز إلى الهواء، ممتدًا ذراعيك فوق رأسك.
- اهبط برفق وانخفض على الفور إلى وضع الثنيات لبدء التكرار التالي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع القرفصاء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع القرفصاء؟
دفع القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع القرفصاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
