تمدد الركبة بحركة دائرية
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركات الدائرية ببطء وبسيطرة لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب إجهادًا للركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وضع يديك على وركيك.
- ارفع إحدى قدميك عن الأرض وانحنِ ركبتك.
- قم بتدوير ركبتك بحركة دائرية، مع التأكد من إبقاء حركاتك سلسة.
- أكمل عدد الدورات المطلوبة في اتجاه واحد، ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر.
- كرر نفس العملية مع الركبة الأخرى.
تتبع تمدد الركبة بحركة دائرية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد الركبة بحركة دائرية يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد الركبة بحركة دائرية؟
تمدد الركبة بحركة دائرية يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد الركبة بحركة دائرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد الركبة بحركة دائرية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد الركبة بحركة دائرية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
