تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على توجيه ركبتك نحو الأسفل مباشرة لتجنب الإجهاد الجانبي على المفصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مستخدمًا الحائط أو كرسيًا للتوازن إذا لزم الأمر.
- انحني بركبتك الأخرى واحتفظ بالكاحل بيدك، مع جلب الكعب نحو الأرداف.
- دفع برفق حوضك إلى الأمام لتعزيز التمدد على عضلات الفخذ.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين وكرر العملية.
تتبع تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة؟
تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة لعضلة الفخذ الأمامية بالميل للخلف لساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
