تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع
نصيحة الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وقم بتمام ساقك الخلفية للحصول على أفضل تمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك.
- خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة وانخفض بوركك إلى الأرض حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على جذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ33%
ثانوي
السمانة1%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع؟
تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الفخذين بوضعية الاندفاع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
