تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة
نصيحة الخبراء
استخدم الحائط للتوازن ولزيادة التمدد، ادفع وركيك قليلاً للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مواجهًا للحائط بقدم واحدة أمام الأخرى.
- يجب أن تكون القدم الخلفية مستقيمة والكعب على الأرض.
- انحنِ نحو الحائط حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق الخلفية.
- احتفظ به لمدة 20-30 ثانية.
- غير الأرجل وكرر.
تتبع تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة70%
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة؟
تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلة الساق الخلفية على ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
