قفزة الانقسام إلى الصندوق
نصيحة الخبراء
تأكد من تقنية الهبوط السليمة عن طريق استيعاب الصدمة برفق بركبتيك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف أمام صندوق قوي أو منصة مع قدم واحدة على الصندوق والأخرى على الأرض.
- ادفع بكلتا القدمين، وقفز وتبديل وضعية ساقيك في منتصف الهواء.
- هبط بقدمك المقابل على الصندوق والآخر على الأرض، مع الحفاظ على التوازن.
- قفز مرة أخرى على الفور، وتبديل ساقيك إلى الوضعية الأولى.
- استمر في هذا النمط المتناوب لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قفزة الانقسام إلى الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الانقسام إلى الصندوق يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الانقسام إلى الصندوق؟
قفزة الانقسام إلى الصندوق يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الانقسام إلى الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الانقسام إلى الصندوق مناسب للمبتدئين؟
قفزة الانقسام إلى الصندوق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
