الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية
نصائح الخبراء
حافظ على اتزان جذعك وشد عضلات الجذع طوال ممارسة الحركة للمساعدة في التوازن وزيادة شدة اللف.
خطوات التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الحوض وثني الذراعين عند المرفقين، ووضع اليدين معًا أمام الصدر.
- رفع ركبتك اليسرى نحو صدرك مع لف جسمك العلوي إلى اليسار، جلب الكوع الأيمن نحو الركبة المرفوعة.
- التبديل بسرعة لرفع ركبتك اليمنى واللف إلى اليمين، جلب الكوع الأيسر نحو الركبة.
- استمر في التبديل بين الجانبين بشكل سريع ومنضبط لعدد التكرارات المطلوبة أو الفترة الزمنية.
تتبع الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية؟
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية مناسب للمبتدئين؟
الالتفاف المزدوج مع رفع الركبة العالية مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
