تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع وركيك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ والعضلات المؤخرة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على منشفة على سطح ناعم وركبتيك مثنيتين.
- رفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- انزلاق قدميك بعيدًا عن جسمك مع تقويس ساقيك.
- سحب كعبيك مرة أخرى نحو جسمك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ40%
الأرداف30%
ثانوي
السمانة15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة؟
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق المنزلق على الأرض بمنشفة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
