تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد الوركين وجسمك في خط مستقيم لضمان مشاركة العضلات الخلفية للفخذ بشكل صحيح ولتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت كاحليك تحت وسادات تثبيت الساق من آلة كابل السحب.
- اضطجع على بطنك مع جسمك مستقيم، وضع ذراعيك متقاطعة أمامك.
- ارفع ساقيك نحو عضلات الأرداف، متقلصًا عضلات الفخذين.
- أخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
البايسبس10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الترايسبس20%
معدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل؟
تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف, السمانة, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثني الساق المعكوس على جهاز الكابل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
