لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع كلتا القدمين مسطحتين على الأرض وتجنب قفل الركبتين للحفاظ على الاستقرار والسلامة أثناء التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر من عرض الكتف.
- انحنِ إلى الأمام وامتد كلتا اليدين نحو قدم واحدة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر به في عضلات الفخذين وجانب جسمك.
- عد إلى الوسط وكرر التمدد نحو القدم الأخرى.
تتبع لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين؟
لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الجانبية للقدمين الأماميتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
