ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية
نصيحة الخبراء
ركز على الحركة المسيطرة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- اثنِ ركبتك اليمنى وقرب كعبك نحو الأرداف.
- قم بحركة رفع صغيرة للوراء بساقك اليمنى، ثم عد إلى وضع الثني.
- أخفض ساقك اليمنى وانتقل إلى الساق اليسرى، مكرراً الثني والرفع.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية؟
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية مناسب للمبتدئين؟
ركلة مزدوجة مع تبادل ثني عضلات الفخذ الخلفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
