لمس أصابع القدم بتواء السلطعون
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع حوضك طوال الحركة للمشاركة الكاملة لعضلات الأرداف والجوف.
خطوات كيفية التنفيذ
- جلس على الأرض مع قدميك مسطحتين، ركبتيك مثنيتين، ويديك خلفك مع أصابعك تشير بعيدًا عن جسمك.
- ارفع حوضك عن الأرض إلى وضع الطاولة العكسية.
- امتد يدك اليمنى إلى أعلى وعبر جسمك للمس بإصبع قدمك اليسرى، مع لف جدارك أثناء الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر العملية باليد اليسرى والقدم اليمنى.
- اتنقل بين الجانبين حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع لمس أصابع القدم بتواء السلطعون في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
الأكتاف5%
الترايسبس5%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس أصابع القدم بتواء السلطعون؟
لمس أصابع القدم بتواء السلطعون يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس أصابع القدم بتواء السلطعون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس أصابع القدم بتواء السلطعون مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس أصابع القدم بتواء السلطعون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
