حمل الكيتلبيل فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعك بالكامل وكتفك مستقر لتثبيت الكيتلبل فوق الرأس. قم بشد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتنظيف الكيتلبل إلى وضع الراك ثم اضغطه فوق الرأس.
- قفل الكوع وحافظ على معصمك مستقيمًا فوق كتفك.
- امش في خط مستقيم، مع خطوات متساوية مع الحفاظ على استقرار الكيتلبل.
- حافظ على نظرتك إلى الأمام وشد عضلات الجوف.
- بعد المشي على المسافة المطلوبة، اخفض الكيتلبل بأمان وغير الذراع.
تتبع حمل الكيتلبيل فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
حمل الكيتلبيل فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها حمل الكيتلبيل فوق الرأس؟
حمل الكيتلبيل فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ حمل الكيتلبيل فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل حمل الكيتلبيل فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
حمل الكيتلبيل فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
