تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً
نصيحة الخبراء
حافظ على طول العمود الفقري وتجنب الانحناء لمنع الإجهاد وتعظيم التمدد في عضلات الفخذين والظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الحوض.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام، وامتد يديك نحو قدميك.
- حافظ على انحناء خفيف في الركبتين إذا كانت عضلات الفخذين مشدودة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضع البداية.
تتبع تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
اللاتس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً؟
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية والظهر واقفاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
