قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على الهبوط البطيء والصعود الانفجاري لزيادة توتر العضلات والنمو.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد وضع قدمك اليسرى خلفك على المقعد، واحمل دمبل في كل يد بجانب جسمك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتك اليمنى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- انخفض حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- ادفع بقدمك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل؟
قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بلغاري مدعوم بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
