قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة ثابتة وركز على رفع ركبتيك بأقصى ارتفاع ممكن لتفعيل عضلات البطن والساق بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الكتف.
- ابدأ برفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
- انخفض بساقك وانحنِ على الفور، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- قم بالوقوف وكرر رفع الركبة بالساق الأخرى، تليها انحناء آخر.
- استمر في تناوب رفع الركبة مع الانحناء.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
الأرداف30%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا (V3) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
