قرفصاء مع رفع الركبة العالية
نصيحة الخبراء
قم برفع ركبتيك بأقصى ارتفاع ممكن أثناء مرحلة الركبة العالية لتعظيم الفوائد القلبية الوعائية والعضلية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بأداء الانحناء عن طريق خفض جسمك للأسفل والخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بينما تتوازن على القدم المعاكسة.
- اخفض ركبتك المرفوعة وأداء انحناء آخر قبل رفع الركبة المعاكسة.
- غير الركبتين مع كل انحناء للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة العالية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة العالية؟
قرفصاء مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة العالية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة العالية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة العالية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
