رفعة الديدليفت للخطف بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على نفس الوضع ومسار القضيب كما تفعل في السناتش العادي. هذا التمرين رائع لبناء القوة في الوضعيات الخاصة بالسناتش.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالقضيب الحديدي على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة واسعة من فوق.
- ارفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على القضيب بالقرب من جسمك وظهرك مستقيم.
- استمر في رفع القضيب حتى تصل إلى تمديد الورك والركبة بالكامل.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
تتبع رفعة الديدليفت للخطف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت للخطف بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت للخطف بالبار؟
رفعة الديدليفت للخطف بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت للخطف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت للخطف بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت للخطف بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
