تمرين التاتش داون
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا عند الانحناء للأسفل للحفاظ على الشكل الصحيح وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الجلوس وامتد يدك اليمنى نحو خارج قدمك اليسرى.
- قف بسرعة وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة، وهذه المرة امتد يدك اليسرى نحو خارج قدمك اليمنى.
- استمر في التناوب بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين التاتش داون في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التاتش داون يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف15%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التاتش داون؟
تمرين التاتش داون يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التاتش داون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التاتش داون مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التاتش داون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
