وضعية الحمامة المزدوجة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة وأن كل عظمة جلوس تلامس الأرض لتجنب وضع ضغط غير ضروري على ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك.
- اثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيسر فوق ركبتك اليمنى.
- اثني ركبتك اليمنى وانزلق كاحلك الأيمن تحت كاحلك الأيسر.
- ضبط وضعك بحيث تكون ساقيك مكدسة مع كل قدم مثنية.
- حافظ على وضع مستقيم، وإذا شعرت بالراحة، انحنِّ إلى الأمام لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الحمامة المزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الحمامة المزدوجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
الأرداف50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الحمامة المزدوجة؟
وضعية الحمامة المزدوجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الحمامة المزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الحمامة المزدوجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الحمامة المزدوجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
