قرفصاء النبض
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك في كعبي قدميك وحافظ على التوازن السليم عن طريق عدم السماح لركبتيك بالذهاب ما وراء أصابع قدميك. قم بالنبض بطريقة مسيطرة للحفاظ على التوتر في العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج.
- انخفض إلى وضع الجلوس، مع الحفاظ على رفع الصدر والظهر مستقيمين.
- بدلاً من الوقوف مرة أخرى، ابق في وضعية الجلوس المنخفضة وقم بالنبض الصغير لأعلى ولأسفل.
- قم بالنبض لعدد الإعادات المرغوب قبل الوقوف لاستكمال مجموعة واحدة.
تتبع قرفصاء النبض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء النبض يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء النبض؟
قرفصاء النبض يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء النبض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء النبض مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء النبض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
