سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل
نصائح الخبراء
تجنب ثني الكوعين لضمان مشاركة الظهر بالكامل وعدم تحويل التركيز إلى عضلات الذراعين.
خطوات التنفيذ
- ربط شريط بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف مواجهة لآلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتفين، وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- بالحفاظ على ذراعيك مستقيمتين، اسحب الشريط نحو فخذيك عن طريق تقليص عضلات الظهر.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع الحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
أكتاف20%
ترايسبس10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلات اللاتس، مع تنشيط ثانوي في الأكتاف والترايسبس. إنه أحد أشهر تمارين اللاتس في الصالة الرياضية ويستخدم كابل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل؟
أكبر خطأ هو السحب باستخدام ذراعيك بدلاً من بدء الحركة من ظهرك. قم بتقليل السرعة، وركز على الشعور بعمل اللاتس عبر نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل على جانب واحد في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع شكل صحيح. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب للأسفل بذراع مستقيمة بالكابل إذا لم يكن لدي كابل؟
يمكنك استبدال كابل برباط مقاومة مثبت على إطار باب أو جسم قوي ولا تزال تستهدف اللاتس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية تحكمك في الحركة.
