الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهر مستقيم وانحناءة طفيفة في الركبتين لاستهداف العضلات الصحيحة دون توتر أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الكابل في أدنى وضعية وحدد الوزن المناسب.
- قف بقدميك عرض الكتف وانحنِ ركبتيك قليلاً.
- انحنِ إلى الأمام عند الوركين حتى يكون جُزء الجذع الخاص بك متوازيًا تقريبًا مع الأرض.
- امسك مقبض الكابل بيد واحدة ودعه يتدلى عموديًا.
- بانحناءة طفيفة في الكوع، ارفع الذراع إلى الجانب حتى يكون متوازيًا مع الأرض.
- اخفض ببطء المقبض إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الأذرع.
تتبع الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل؟
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل مناسب للمبتدئين؟
الانحناء الجانبي بذراع واحدة مع الكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
