تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لزيادة مشاركة العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل الإجهاد على الكتفين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع قدميك على سطح مرتفع وشكل الماس بيديك على الأرض.
- انحنِ عند الجسم نحو الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وتشديد عضلات الجوف.
- ادفع بيديك لتمتد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض؟
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الماسي على مقعد منخفض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
