ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك مستقرة وانطلق من خلال كعبيك للحفاظ على الاستقرار وتوليد القوة من الجزء السفلي من جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل بدمبل في كل يد، بالكفين مواجهين لبعضهما.
- ادفع بدمبلاتك لأعلى فوق صدرك حتى تمتد ذراعيك.
- اخفض الدمبلات ببطء إلى جانبي صدرك، مع الحفاظ على زوايا الكوع عند 90 درجة.
- ادفع الدمبلات لأعلى مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية، مع الضغط على صدرك في القمة.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل؟
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل مناسب للمبتدئين؟
ضغط الدمبل براحة اليد للداخل على مقعد مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
