نصف تمرين فتح الصدر
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بتحكم، مركزًا على الانقباض في القمة لتعظيم مشاركة الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وأقدامك مسطحة على الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين مع ثني خفيف في الكوعين، كما لو كنت في وضع 'T'.
- قم بجلب يديك معًا فوق صدرك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع نصف تمرين فتح الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نصف تمرين فتح الصدر يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نصف تمرين فتح الصدر؟
نصف تمرين فتح الصدر يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نصف تمرين فتح الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نصف تمرين فتح الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، نصف تمرين فتح الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
