ضغط الصدر بالبار على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على زوايا الكوع عند 45 درجة لزيادة تشديد الصدر وتقليل إجهاد الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة.
- احمل الشريط بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اخفض الشريط إلى منتصف صدرك مع الحفاظ على زوايا الكوع عند 45 درجة.
- اضغط على الشريط حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض الشريط بحركة مراقبة.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الصدر بالبار على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بالبار على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بالبار على الأرض؟
ضغط الصدر بالبار على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بالبار على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بالبار على الأرض مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بالبار على الأرض مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
