وضعية الجرو
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عن الأرض لضمان أن الاطالة تستهدف كتفيك وعمودك الفقري بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع كتفيك فوق معصميك ووركيك فوق ركبتيك.
- امشِ بيديك إلى الأمام وانحنِ صدرك نحو الأرض.
- حافظ على وضع وركيك فوق ركبتيك وانقرض بذراعيك للأسفل.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم أطلق بلطف.
تتبع وضعية الجرو في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الجرو يستهدف بشكل أساسي الأرداف, اللاتس, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
اللاتس33%
الصدر34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الجرو؟
وضعية الجرو يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الجرو؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الجرو مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الجرو مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
