طيران منخفض بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على مقعد مسطح بدمبل في كل يد، واجه الكفوف لأعلى.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين على مستوى الصدر مع انحناء طفيف في الكوعين.
- قم بجمع الدمبل معًا في قوس واسع فوق صدرك، وقم بضغط عضلات الصدر.
- أخفض الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع طيران منخفض بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران منخفض بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
البايسبس20%
الأكتاف20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران منخفض بالدمبل؟
طيران منخفض بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران منخفض بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران منخفض بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
طيران منخفض بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
