تمرين الضغط بالقبضة راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وجسمك في خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك للحفاظ على الوضعية الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف على ركبتيك مع قبضة قبضتيك على الأرض، مباشرة تحت كتفيك.
- انخفض بصدرك نحو الأرض مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية، ممتدًا ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الضغط بالقبضة راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط بالقبضة راكعاً؟
تمرين الضغط بالقبضة راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط بالقبضة راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط بالقبضة راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط بالقبضة راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
