تمرين الضغط باستخدام كرة الطب
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار الكرة الطبية لتحدي عضلات الجذع الخاصة بك وزيادة شدة الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع يدك الواحدة على الكرة الطبية والأخرى على الأرض، على بعد عرض الكتف.
- قم بتمديد ساقيك خلفك لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- انخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على استقرار الكرة الطبية.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن على الكرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب، ثم غير الأيدي على الكرة الطبية.
تتبع تمرين الضغط باستخدام كرة الطب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط باستخدام كرة الطب يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر60%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس20%
معدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط باستخدام كرة الطب؟
تمرين الضغط باستخدام كرة الطب يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط باستخدام كرة الطب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط باستخدام كرة الطب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الضغط باستخدام كرة الطب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
