تمرين دحرجة الصدر على الأرض
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء وتنفس بعمق للسماح للرولر الإسفنجي بتخفيف التوتر في عضلات الصدر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على الأرض مع وضع رولر إسفنجي أفقيًا تحت صدرك.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الجانبين وانقل جسمك برفق إلى الأمام والخلف، مما يسمح للرولر بتدليك صدرك.
- انقل جسمك قليلاً لاستهداف مناطق مختلفة من الصدر.
- استمر في التدليك للمدة المطلوبة، مركزًا على أي نقاط متوترة.
تتبع تمرين دحرجة الصدر على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة الصدر على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة الصدر على الأرض؟
تمرين دحرجة الصدر على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة الصدر على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة الصدر على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة الصدر على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
