طيران الكوع بنبض مزدوج
نصيحة الخبراء
حافظ على ثنيات الكوع قليلاً وركز على الضغط على عظام الكتف معًا لتعظيم مشاركة عضلات الصدر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، وانحنِ ركبك قليلاً، وانحنِ قليلاً إلى الأمام من الورك.
- اثنِ كوعيك إلى 90 درجة، مع الاحتفاظ بهما قريبين من جسمك.
- فتح ذراعيك إلى الجانبين، والضغط على عظام الكتف معًا.
- قم بنبضة صغيرة عن طريق تحريك الكوعين قليلاً إلى الوراء، ثم عد إلى الوضع المضغوط.
- أعد كوعيك إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع طيران الكوع بنبض مزدوج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
طيران الكوع بنبض مزدوج يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها طيران الكوع بنبض مزدوج؟
طيران الكوع بنبض مزدوج يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ طيران الكوع بنبض مزدوج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل طيران الكوع بنبض مزدوج مناسب للمبتدئين؟
طيران الكوع بنبض مزدوج مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
